En nutrition, il est important de comprendre la balance énergétique, car notre santé, notamment notre énergie, mais aussi notre poids repose sur cet élément.
Le métabolisme ou dépense énergétique
Notre corps utilise l’énergie comme essence pour rouler. Elle nous donne la force pour vivre et effectuer nos tâches quotidiennes. Elle se mesure en calories. Ces dernières se comptent par milliers et son unité de mesure est la kilocalorie qu’on note kcal ou Cal. Savez-vous que notre consommation d’énergie répond à deux besoins principaux :
- Le métabolisme de base : c’est l’énergie minimale dont notre corps a besoin pour maintenir les fonctions vitales.
- L’activité physique : pour un sédentaire, il marche, monte des escaliers, prend les transports en commun et autres. Les plus actifs feront 1h de course, 1h30 de musculation ou encore une journée de randonnée en montagne.
Le métabolisme total qui est l’énergie totale que nous dépensons en une journée est la somme du métabolisme de base et des autres besoins énergétiques. Le métabolisme total moyen :
- Pour un homme est d’environ 2.500 kcal (dont 1.800 kcal de métabolisme de base).
- Pour un sportif monte jusqu’à 2.800 kcal.
- Pour une femme, se situe entre 1.800 et 2.100 kcal.
Le métabolisme de base varie d’un individu à un autre et repose sur de nombreux facteurs : sexe, âge, poids, activité thyroïdienne et bien d’autres encore. Par exemple, il peut être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte. Généralement, il représente entre 60 et 70% du métabolisme total. Pour faire face à cette dépense, c’est là qu’intervient l’apport d’énergie.
Et comment nous est fournie cette énergie ?
Cette énergie est apportée par les aliments qu’on consomme. Sous la forme de trois types de macronutriments, les aliments se trouvent être nos pourvoyeurs de calories. Ces macronutriments sont les protéines, les glucides ainsi que les lipides. A la base :
- 1g de protéine= 4kcal.
- 1g de glucide = 4kcal.
- 1g de lipide= 9 kcal.
- 1g d’éthanol= 7 kcal.
Aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi donc c’est plutôt le fait de manger plus de calories ou moins de calories que ses besoins qui fait grossir ou maigrir. Manger plus/moins que son métabolisme total ou sa dépense d’énergie quotidienne. En effet on grossit on consommant plus de calories que ses besoins et on mincit plutôt dans le sens contraire.
Comment agir ainsi sur la balance énergétique ?
Pour faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre, tout repose sur deux leviers:
- En agissant sur nos activités physiques.
- En agissant sur l’apport calorique fourni par notre alimentation.
Une simple condition algorithmique permet en effet de résumer les lois de la diététique et de la nutrition :
Si les apports > aux besoins alors on grossit.
Si les apports < aux besoins alors on mincit.
Pour éviter les impacts sur la santé, en plus de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut également s’intéresser à son aspect qualitatif.