Comme les protéines, les vitamines, les fibres sont également très importantes pour la nutrition.
Que sont les fibres ?
Les fibres sont en réalité un autre type de glucides et elles se trouvent dans les plantes au niveau de la structure des végétaux (racines, feuilles, peaux de fruits). Principalement, on distingue deux types de fibres : les solubles et les insolubles. Les fibres solubles sont celles qui se dispersent aisément dans l’eau et forment des gels dans l’intestin. Elles se trouvent dans la plupart du temps dans les légumineuses, dans certaines céréales et dans les fruits et légumes. Quant à elles, les fibres insolubles sont celles qui sont incapables de se dissoudre dans l’eau. Elles parcourent ainsi le tube digestif de manière inchangée, ce qui fait qu’elles stimulent le parcours de la nourriture dans l’estomac et l’intestin. On les retrouve plus dans les céréales complètes, les feuilles, les graines oléagineuses, les racines et aussi dans les fruits et légumes.
Pour être tout à fait complet, il y a également les fructanes, qui sont des fibres qu’on retrouve dans l’oignon, l’ail, l’artichaut et la chicorée, et le chitosan, qui est une fibre très particulière produite à partir de la carapace des crustacés.
Pourquoi est-il important de manger des fibres ?
Les fibres insolubles ont la capacité de stimuler et de réguler le transit intestinal. Elles augmentent donc l’élimination des substances cancérogènes et préviennent ainsi certains cancers digestifs ou colorectaux. Les fibres solubles ont aussi des vertus intéressantes en matière de nutrition, car elles fermentent dans l’intestin et participent ainsi à la santé de la flore intestinale. Elles freinent aussi l’absorption du glucose dans le sang grâce aux gels qu’elles forment au niveau de l’intestin. Cela fait que les fibres solubles peuvent :
- Prolonger la sensation de satiété.
- Éviter la génération de pics d’insuline.
Comment manger plus de fibres ?
Même si la majorité des bénéfices des fibres est attribuée aux fibres solubles et aux fructanes, comme les fibres insolubles jouent un rôle mécanique dans la digestion, elles sont donc les premières à privilégier. Pratiquement, pour manquer plus de fibres, consommez plus de fruits, légumes, légumineuses sans pour autant les transformer. À votre menu habituel, rajoutez des champignons. Au quotidien, mangez une poignée d’oléagineux secs comme les amandes, les noisettes ou les noix. Les céréales semi-complètes sont à privilégier aux versions raffinées, mais ne prenez pas non plus le risque d’en prendre beaucoup.
Quelques inconvénients des fibres
Attention tout de même, car les fibres présentent aussi quelques inconvénients. Une nutrition trop riche en fibres peut en effet causer des désordres digestifs ou des irritations au niveau des parois du tube digestif. La consommation des fibres insolubles est aussi à modérer, car elles sont aussi associées des facteurs dits antinutritionnels, diminuant ainsi l’assimilation de certains nutriments ou altérant le métabolisme.